なんだかいつも眠い…それって「睡眠負債」かも？週末にできる快眠習慣で心も体もリフレッシュ！
「平日は忙しくて睡眠時間が取れない…」「週末に寝だめすれば大丈夫！」そう思っていませんか？ 実は、睡眠不足が借金のように積み重なっていく状態を「睡眠負債」といい、これが溜まると、集中力の低下や免疫力の低下、さらには生活習慣病のリスクを高める原因にもなります。 でも、ご安心ください。毎日の睡眠不足を完全に帳消しにすることは難しくても、週末の過ごし方を少し変えるだけで、睡眠負債を上手に「返済」し、心身の調子を整えることができます。 この記事では、忙しいあなたでも週末に実践できる、たった3つのシンプルな「快眠習慣」をご紹介します。この週末から始めて、スッキリとした最高の目覚めを手に入れましょう！ 1. まずは「寝だめ」から卒業しよう！ 「週末は昼まで寝るぞ！」と意気込んでいませんか？実は、これが睡眠負債をさらに悪化させてしまう落とし穴なんです。 なぜ「寝だめ」は逆効果？ 体内時計の乱れ : 平日と週末で大きく睡眠時間がずれると、体のリズムを司る「体内時計」が狂ってしまいます。その結果、月曜日の朝に起きるのがつらくなり、さらに睡眠不足を招く悪循環に陥ってしまうのです。 睡眠の質の低下 : 昼間に長く寝すぎると、夜に熟睡しにくくなります。これにより、せっかく寝ても質の良い睡眠が取れず、疲れが取れにくくなってしまいます。 「寝だめ」の代わりにやるべきこと 少しだけ長く寝る : 普段より1〜2時間だけ長く寝る程度に抑えましょう。 お昼寝を活用する : 寝不足を補いたいなら、午後の早い時間に 20分〜30分程度の短いお昼寝 を取り入れるのがおすすめです。この短い時間でも、脳をリフレッシュさせる効果が期待できます。 2. めてる 2-1. 快適な睡眠環境を整える 寝室は暗く静かに : 部屋を暗くすることで、眠りを促すホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなります。 温度と湿度を調整 : 快眠に最適な室温は20℃前後、湿度は50〜60%が目安です。 2-2. 入眠前の「スマホ断ち」とリラックスタイム スマホは寝る1時間前まで : スマホやPCのブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。寝る1時間前には電源を切り、代わりに読書やストレッチなど、リラックスできることに時間を使ってみましょう。 ぬるめのお風呂 : 38℃〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の深部体温が上がり、...